Här kommer ett nytt neurohack: vänd dig upp & ner = aktiverad vagusnerv
Känner du dig stressad, trött eller som att kroppen aldrig riktigt går ner i varv? Då finns det ett snabbt enkelt sätt att vända stresspiralen och aktivera vagusnerven. Du behöver inga redskap, ingen tidigare erfarenhet och det tar bara några minuter. Vänd upp & ner på dig! Enklaste varianten är att helt enkelt lägga benen upp mot en vägg, eller välj en annan inverterad yogaposition.
Det kanske låter för enkelt för att fungera. Men det finns faktiskt intressant forskning om hur detta påverkar nervsystemet, blodcirkulationen och kroppens egen stressreglering.
Varför kan Upp & ner positioner minska stress?
När du blir stressad aktiveras det sympatiska nervsystemet – kroppens kamp- eller flyktsystem.
Pulsen ökar. Du får spända muskler. Snabbare andning. Kroppen förbereder sig på att hantera ett hot. Problemet är att många av oss fastnar i detta läge, trots att hotet inte längre finns där. För att återhämta oss behöver vi aktivera det parasympatiska nervsystemet. Det är kroppens system för vila, läkning och återhämtning. Men HUUUR? De där käkarna verkar ju vilja sitta ihop, axlarna går inte ner fast du masserar dem. Hjärnan fortsätter att skicka signaler om att spänna kroppen. Tricket är att säga åt hjärnan att sluta med att skicka de signalerna! Och det går inte att åstadkomma med en mental dialog, (Det tror jag alla har provat, men ingen lyckats med) Vi behöver säga åt hjärnan med signaler den faktiskt lyssnar på.
Hjärnan lyssnar på kroppen
När vi pratar om stress tänker många att lösningen finns i tankarna. Men hjärnan fattar inte beslut enbart utifrån vad vi tänker. Den lyssnar hela tiden på signaler från kroppen. När kroppen skickar signaler som tyder på trygghet så tar den beslut utifrån den informationen.
Det är därför enkla kroppsliga övningar är mer effektiva än att försöka tänka sig lugn.
Kroppens egen “stressbroms”
I halsen och nära hjärtat finns små sensorer som övervakar blodtrycket. De kallas baroreceptorer och fungerar som kroppens egen farthållare. När du lägger benen upp mot väggen (eller vänder upp & ner på dig) hjälper gravitationen blodet att återvända från benen tillbaka mot hjärtat. Baroreceptorerna registrerar att blodtrycket är tillräckligt högt och skickar signaler till hjärnan om det, resultatet blir att.
Hjärnan svarar med:
- Lägre puls
- Lugnare andning
- Minskad stressrespons
- Ökad aktivitet i vagusnerven
Du kanske känner direkt att kroppen börjar slappna av
Prova den här övningen
- Sätt dig nära en vägg.
- Lägg dig på ena sidan med rumpan helt intill väggen.
- Vrid över dig på rygg och lyft upp benen mot väggen.
- Låt armarna vila längs sidorna, gärna handflatorna uppåt.
- Andas lugnt genom näsan, eller använd en lugnande andningsövning som kombination
Stanna mellan 5 och 15 minuter.
Om det känns obekvämt kan du lägga en kudde eller bolster under bäckenet.
Fokusera inte på att prestera. Målet är inte att stretcha benen, bara låt kroppen lösa ekvationen helt själv.
Njut och ha en riktigt skön stund, och passa på att känna känslan av något som gör dig glad. (Två flugor i en smäll, Jag kommer skriva mer om det i ett annat inlägg)
Ett enkelt neurohack för återhämtning
I Sense-In poängterar jag ofta att nervsystemet och kroppen behöver uppleva trygghet – hjärnan följer kroppens signaler och hållning, om vi kan lära oss vilka saker som skickar signaler om trygghet kan vi använda dem för att reglera stressen i kroppen. Benen upp mot väggen är ett bra exempel på detta. Genom att förändra kroppens position påverkar du signalerna som skickas till hjärnan. En signal om att faran är över.
Här har du tips på en svensk studie på inverterade yogapositioner:
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC3599360/pdf/1756-0500-6-59.pdf
”This study aimed to investigate the effects of inversion postures (head below the heart) on blood pressure (BP) and heart rate variability (HRV).
Conclusion
Eight weeks of hatha yoga improved HRV significantly which suggests an increased vagal tone and reduced sympathetic activity.”
